Perché dormiamo male? Le contraddizioni del sonno nell'era moderna

A dispetto della percezione comune secondo cui viviamo un'epidemia di deprivazione del sonno, uno studio pubblicato su Proceedings of the Royal Society B suggerisce il contrario. Le persone che vivono in società industrializzate dormono in media di più di quelle appartenenti a comunità di cacciatori-raccoglitori, con un totale di 7,1 ore per notte contro le 6,4. Inoltre il sonno risulta anche essere più efficiente visto che rappresenta l'88% del tempo passato nel letto, rispetto al 74% delle comunità tradizionali.

Tuttavia, è la qualità percepita del sonno a risultare compromessa. Nelle società moderne i ritmi circadiani sono più irregolari e lo testimonia il cosiddetto l'indice di funzionalità circadiana che nelle comunità industrializzate è di 0,63 rispetto allo 0,7 di quelle tradizionali. L'esposizione ridotta alla luce naturale e la mancanza di oscillazioni di temperatura sembrano giocare un ruolo cruciale nella dissonanza tra durata e qualità del riposo (Vanity Fair).

Inoltre la sensazione diffusa di dormire male potrebbe anche derivare da fattori soggettivi: secondo alcuni studi, la percezione della qualità del sonno non sempre corrisponde a parametri oggettivi come ore dormite o tempo di sonno profondo. È possibile, cioè, che si dorma più di quanto si creda, ma che si avverta comunque una sensazione di riposo inadeguato (New Scientist).

L'influenza della luce sull'orologio biologico

La luce gioca il ruolo principale nella regolazione del ritmo circadiano negli esseri umani. Nel cervello, un piccolo gruppo di cellule chiamato nucleo soprachiasmatico riceve segnali dalla retina e sincronizza il nostro orologio biologico con l’ambiente esterno. Questo processo determina quando ci sentiamo svegli o assonnati durante la giornata (Nature).

Ogni mattina, la luce naturale "resetta" il nostro orologio interno, segnando l’inizio di un nuovo ciclo biologico. Anche altri fattori, come il momento in cui mangiamo, contribuiscono a regolare i ritmi interni di organi come il fegato o l’apparato digerente. Questo sistema funziona al meglio quando riceve segnali regolari e coerenti (The Conversation).

Gli effetti dell'inquinamento luminoso

Nelle città moderne, la luce però non scompare mai del tutto. L’esposizione notturna a sorgenti artificiali — dai lampioni alle insegne luminose — può alterare profondamente il funzionamento dell’orologio biologico. Questo tipo di luce, noto come Alan (Artificial Light At Night), è oggi riconosciuto come una delle forme di inquinamento ambientale in maggior aumento.

Uno studio condotto su oltre 300 città in Cina ha rilevato che l’esposizione alla luce artificiale è direttamente associata a un aumento dei disturbi del sonno, soprattutto nei centri urbani di medie e piccole dimensioni. La ricerca suggerisce che, in queste aree, piani urbanistici meno regolati e una crescita rapida possono incrementare ulteriormente la quantità di luce notturna (New Atlas).

I rischi per mente e corpo del poco sonno

Dormire poco e male non incide solamente sulla stanchezza ma ha conseguenze significative sulla salute nel lungo periodo. L'insonnia e il sonno irregolare sono legati a un aumento del rischio di depressione, ansia, disturbo bipolare, ma anche incidenti stradali, infortuni sul lavoro e problemi cognitivi come difficoltà di memoria, concentrazione e logica.

Le alterazioni dei ritmi sonno-veglia attivano meccanismi di difesa del corpo: aumentano i livelli di ormoni come cortisolo e adrenalina, rendendoci più reattivi, ma anche più impulsivi e meno empatici. Dormire poco inoltre riduce il desiderio sessuale, altera il metabolismo e indebolisce il sistema immunitario, che risponde meno bene alle infezioni e ai vaccini (Abc).

Quanto ne risente il cervello?

Uno dei problemi meno visibili, ma più gravi, è l’effetto del cattivo sonno sul cervello. Durante le fasi profonde del sonno, il nostro cervello attiva un sistema di "pulizia" che elimina sostanze tossiche come le proteine beta-amiloide e tau. Se queste fasi sono ridotte, il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l'Alzheimer aumenta sensibilmente.

Secondo uno studio pubblicato su Neurology che ha analizzato parametri clinici e abitudini soggettive di un un gruppo di 600 persone per 15 anni, chi soffre di disturbi del sonno in età adulta presenta un'età cerebrale biologicamente più avanzata anche di tre anni rispetto ai coetanei con buone abitudini notturne (Fortune).

Poco sonno percezioni distorte

Ma recentemente sono stati anche analizzati aspetti solo apparentemente più laterali come il legame tra qualità del sonno e percezione della realtà. Chi dorme male è più incline a credere a teorie del complotto, come mostrato in una ricerca pubblicata sul Journal of Health Psychology. Il motivo? La mancanza di sonno compromette l’equilibrio emotivo e rafforza il pensiero intuitivo, rendendo le persone più vulnerabili a spiegazioni semplicistiche di eventi complessi (The Conversation).

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I passi necessari per dormire meglio

Non è semplice migliorare la qualità del proprio riposo anche perché ci sono tanti fattori da tenere in considerazione. Tra i primi passi da compiere c'è l’abbandono del dogma delle otto ore. Ognuno ha un proprio fabbisogno, che può oscillare tra le sei e le otto ore. È particolarmente utile osservare come si dorme durante la seconda settimana di vacanza, quando il ritmo non è più influenzato da sveglie o impegni (Mirror).

La regolarità è poi fondamentale: andare a dormire e svegliarsi sempre agli stessi orari aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano. Anche l’esposizione alla luce naturale al mattino (o a una lampada da 10.000 lux nei mesi bui) e il raffreddamento dell’ambiente serale sono di grande aiuto.

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L'importanza della routine e del movimento

Per chi soffre d’insonnia, può essere utile anche ridurre il tempo trascorso a letto. Restare sotto le coperte troppo a lungo aumenta l’ansia da prestazione legata al sonno. Piuttosto, è consigliabile alzarsi e svolgere un’attività rilassante finché non ritorna la sonnolenza.

L’attività fisica è un valido alleato, purché svolta nei momenti giusti. Gli esercizi intensi dopo le 20 possono aumentare la frequenza cardiaca e i livelli di cortisolo, rendendo difficile addormentarsi, specialmente per chi soffre di insonnia cronica. Camminate o attività moderate nel tardo pomeriggio sono invece preferibili (Nyt).

Recuperare il deficit di sonno: cosa funziona davvero

Dormire di più nel fine settimana non è sempre una buona strategia. Anche se può aiutare a ridurre lievemente il "debito di sonno", spesso porta a sfasamenti nel ritmo, creando un vero e proprio "jet lag sociale" il lunedì mattina. La National Sleep Foundation consiglia di limitare l'estensione del sonno a una o due ore in più nei weekend, per non compromettere la regolarità settimanale.

Meglio ancora, secondo le ricerche seguite dall'esercito statunitense, sono i cosiddetti "pisolini tattici": brevi momenti di riposo programmati durante la giornata, che possono aiutare a mantenere buoni livelli di attenzione e recupero anche in caso di sonno notturno insufficiente (Internazionale).

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